Übungen mit Körpergewicht
Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Unterarmstütz und Beinheben – Training, für das du eine Stange und den Boden brauchst, sonst nichts.
32 Übungen
Wofür sich Training mit Körpergewicht eignet
Übungen mit Körpergewicht belasten die ganze Kette auf einmal und brauchen keinen Aufbau, deshalb sind sie der verlässlichste Weg, außerhalb des Studios zu trainieren. Klimmzüge und Dips bauen echte Kraft im Oberkörper auf – für die meisten sind sie schon eine schwere Last –, und Liegestütze, Unterarmstütz und Beinheben hängend decken Drücken und Rumpftraining ganz ohne Geräte ab. Jede dieser Übungen lässt sich skalieren: Ändere Hebel, Bewegungsumfang oder Tempo, und dieselbe Übung wird schwerer.
Plan die Progression von Anfang an ein. Sobald du 12–15 saubere Wiederholungen schaffst, sind weitere Wiederholungen nicht mehr der schnellste Weg – häng dir ein Gewicht an einen Gürtel, senk dich langsamer ab oder wechsle zu einer schwereren Variante wie der einbeinigen Kniebeuge oder Liegestützen mit erhöhten Füßen. Klimmzugmaschinen und Widerstandsbänder funktionieren in die andere Richtung, während du auf deinen ersten Klimmzug hinarbeitest. Training mit Körpergewicht kannst du außerdem gut häufig machen, weil du dich davon leichter erholst als von schwerem Langhanteltraining.