Abduktion in Seitlage
In Seitlage hebst du das gestreckte obere Bein zur Decke und trainierst so den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, die das Becken im Einbeinstand waagerecht halten. Du brauchst nur eine Matte. Wähle die Übung für Gesäßtraining zu Hause, in der Reha oder zum Aufwärmen vor Kniebeugen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Abduktoren, Gesäß. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren Arm und die obere Hand vor dir auf dem Boden.
- Bring Hüften und Schultern genau übereinander, beug das untere Knie leicht und halte das obere Bein gestreckt.
- Dreh die Zehen des oberen Beins nach vorn und halte das Bein in einer Linie mit dem Körper oder leicht dahinter.
- Heb das obere Bein in zwei Sekunden Richtung Decke und stopp, bevor das Becken kippt, meist bei 30 bis 45 Grad.
- Halte oben eine Sekunde.
- Senk das Bein in drei Sekunden ab, ohne es auf dem unteren Bein abzulegen, und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Achte darauf
- Dreh das Becken nicht nach hinten weg, sonst wird daraus ein Beinheben für die Hüftbeuger.
- Dreh die Zehen nicht zur Decke.
- Lass das Bein nicht vor den Körper wandern und zieh die Hüfte nicht Richtung Rippen hoch.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Tipp
Sobald sich 20 langsame Wiederholungen leicht anfühlen, leg eine Gewichtsmanschette an und trag ihr Gewicht als Gewicht ein.
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