Hampelmänner
Du springst mit den Füßen weit auseinander, während die Arme über den Kopf schwingen, und in gleichmäßigem Rhythmus wieder zusammen. Einfaches Konditionstraining für den ganzen Körper ohne Geräte: Nutze die Übung zum Aufwärmen, zwischen Kraftsätzen oder in Intervallen, und mach für eine gelenkschonende Variante Seitschritte, statt zu springen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Waden, Abduktoren. Hilfsmuskeln: Seitliche Schulter, Adduktoren, Quadrizeps. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper.
- Beug die Knie leicht und bleib auf den Fußballen.
- Spring mit den Füßen auseinander, etwas weiter als schulterbreit.
- Führ gleichzeitig die Arme seitlich nach oben über den Kopf.
- Spring mit den Füßen wieder zusammen und führ die Arme dabei zurück an den Körper.
- Wiederhole das in gleichmäßigem Rhythmus und lande weich und leise.
Achte darauf
- Lande nicht mit steifen Beinen oder flach auf den Fersen.
- Lass die Knie nicht nach innen fallen, wenn die Füße breit landen.
- Lass die Arme nicht auf Schulterhöhe stehen bleiben, wenn du müde wirst.
Atmung
Atme in gleichmäßigem Rhythmus, etwa einen Atemzug alle zwei Wiederholungen.
Tipp
Für Step Jacks stellst du abwechselnd einen Fuß zur Seite, während die Arme nach oben gehen. So fällt der Aufprall weg.
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