Nordic Hamstring Curls
Fixier die Knöchel, spann das Gesäß an und senk den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn, während die Beinbeuger bremsen. Fang dich mit den Händen ab und zieh dich wieder hoch. Eine harte, aber lohnende Übung für die Beinbeuger, die auch vor Zerrungen schützt.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Beinbeuger. Hilfsmuskeln: Gesäß, Waden. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Geräte
Ausführung
- Knie dich auf ein Polster und fixier die Knöchel unter einer Stange oder mit den Händen eines Partners.
- Spann das Gesäß an, damit der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet.
- Senk den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn und brems mit den Beinbeugern.
- Fang dich mit den Händen ab, wenn die Beinbeuger nachgeben.
- Drück dich leicht vom Boden ab und zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch.
- Setz oben neu an, die Hüfte bleibt gestreckt.
Achte darauf
- Knick nicht in der Hüfte ein, sondern senk dich in einer Linie ab.
- Lass dich im letzten Abschnitt nicht schnell fallen.
- Lass die Knöchel nicht aus der Fixierung rutschen.
Atmung
Atme oben ein und während des Absenkens langsam aus.
Tipp
Kämpf auf dem Weg nach unten drei bis fünf Sekunden lang; genau um dieses langsame Absenken geht es.
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