Radfahren im Freien
Radfahren im Freien auf Straßen, Wegen oder Trails. Trainiert Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger und baut Ausdauer auf, bei geringer Belastung für die Gelenke. Wähl es für lange, gleichmäßige Ausdauereinheiten oder harte Intervalle am Berg und trag Zeit und Distanz jeder Fahrt ein.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger. Hilfsmuskeln: Waden. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell den Sattel so ein, dass das Knie am tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung leicht gebeugt bleibt.
- Prüf Reifen und Bremsen und setz einen Helm auf.
- Fahr dich die ersten Minuten in einem leichten Gang ein.
- Schau weit nach vorn und halte den Lenker locker, die Finger nah an den Bremshebeln.
- Schalte so, dass du einen runden Tritt mit etwa 70 bis 90 Kurbelumdrehungen pro Minute hältst.
- Schalte vor einem Anstieg in einen leichteren Gang.
- Fahr die letzten Minuten in einem leichten Gang locker aus.
Achte darauf
- Drück keinen schweren Gang mit niedriger Trittfrequenz, das belastet die Knie.
- Stell den Sattel nicht zu tief (das Knie bleibt am tiefsten Punkt deutlich gebeugt) und nicht zu hoch (die Hüfte kippt seitlich hin und her).
- Streck die Ellbogen nicht durch und umklammer den Lenker nicht, sonst geht jeder Stoß bis in den Nacken.
Atmung
Atme tief und gleichmäßig; bei lockerer Fahrt kannst du in ganzen Sätzen sprechen.
Tipp
Fahr ab und zu an einem windstillen Tag dieselbe Strecke: Schaffst du sie in kürzerer Zeit, siehst du deinen Fortschritt.
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