Gehen im Freien
Gehen im Freien auf Straßen, Wegen oder Trails, vom gemütlichen Spaziergang bis zum zügigen Tempo. Trainiert die Beine und baut aerobe Ausdauer auf, bei geringer Belastung für die Gelenke; geeignet für lockeres Cardio, Erholungstage und den ersten Schritt zurück ins Training. Trag bei jeder Einheit Zeit und Distanz ein.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Waden. Hilfsmuskeln: Beinbeuger. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Geh die ersten Minuten in lockerem Tempo.
- Geh aufrecht, mit dem Blick nach vorn und lockeren Schultern.
- Beug die Ellbogen und schwing die Arme aus den Schultern, nah am Körper.
- Setz mit der Ferse auf, roll über den Fuß ab und drück dich über die Zehen ab.
- Steigere das Tempo mit schnelleren Schritten, nicht mit längeren.
- Mach an Steigungen kürzere Schritte und neig dich aus den Knöcheln leicht nach vorn.
- Geh die letzten Minuten locker aus, bevor du aufhörst.
Achte darauf
- Mach keine zu langen Schritte, bei denen der Fuß weit vor der Hüfte aufsetzt.
- Schau nicht auf den Boden oder aufs Handy, das rundet den oberen Rücken.
- Schwing die Arme nicht quer vor dem Körper und nicht höher als bis zur Brust.
Atmung
Atme gleichmäßig; bei zügigem Tempo atmest du schwerer, kannst dich aber noch unterhalten.
Tipp
Steigere zuerst Dauer oder Distanz, dann das Tempo, und wähl eine hügelige Strecke, wenn flache dir zu leicht werden.
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