Hollow Body Hold
Eine statische Halteübung in Rückenlage: Schultern und gestreckte Beine sind angehoben, der untere Rücken ist in den Boden gedrückt. Sie trainiert die Bauchmuskeln darin, einer Überstreckung der Wirbelsäule zu widerstehen. Wähle sie als nächste Stufe nach dem Unterarmstütz, wenn du ohne Geräte eine schwerere Anti-Extensionsübung willst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Rumpf. Hilfsmuskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeuger. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, streck die Beine und streck die Arme lang über den Kopf.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und spann den Rumpf an.
- Heb Kopf und Schulterblätter wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Heb die geschlossenen Beine an, bis die Fersen etwa 30 Zentimeter über dem Boden schweben.
- Halte die leicht gerundete Position, sodass nur noch unterer Rücken und Becken den Boden berühren.
- Senk Arme und Beine kontrolliert ab, um den Satz zu beenden.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken nicht vom Boden abheben und geh nicht ins Hohlkreuz.
- Drück das Kinn nicht fest auf die Brust.
- Lass die Schultern nicht zurück auf den Boden sinken.
Atmung
Atme kurz und gleichmäßig, ohne die Rumpfspannung zu verlieren.
Tipp
Beginn mit gebeugten Knien über der Hüfte und den Armen neben dem Körper. Streck die Beine und führ die Arme über den Kopf, sobald du stärker wirst.
Trag diese Übung in der SmartReps-App ein
Trag Sätze, Wiederholungen und Gewicht ein und verfolge deinen Fortschritt mit dem kostenlosen Trainingstagebuch für iOS und Android. KI-Coaching gibt es mit SmartReps Pro.
Diese Übung in SmartReps eintragen
