Sissy Squats
Eine Quadrizepsübung ohne Zusatzgewicht, im Stand auf den Fußballen: Die Knie wandern weit nach vorn, während die Hüfte gestreckt bleibt und der Oberkörper sich nach hinten neigt. Sie isoliert den Quadrizeps samt Rectus femoris, ganz ohne Maschine. Halte dich für das Gleichgewicht an einem Pfosten fest und lass die Übung weg, wenn tiefe Kniebeugen schmerzen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich neben einen stabilen Pfosten oder einen Türrahmen und halte dich mit einer Hand fest.
- Stell die Füße hüftbreit auf und geh auf die Fußballen.
- Spann das Gesäß an, damit Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
- Schieb die Knie nach vorn und senk sie Richtung Boden, während sich der Oberkörper nach hinten neigt.
- Senk dich ab, bis die Schienbeine fast parallel zum Boden sind, aber nur so tief, wie du es ohne Knieschmerzen kontrollieren kannst.
- Drück die Knie zurück und richte dich auf, bis die Beine ganz gestreckt sind.
Achte darauf
- Knick nicht in der Hüfte ein, sonst wird daraus eine normale Kniebeuge.
- Setz die Fersen nicht am Boden ab.
- Zieh dich nicht mit dem Stützarm hoch.
Atmung
Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.
Tipp
Beginn mit einem kleineren Bewegungsumfang und nutz die Stütze nur fürs Gleichgewicht; sobald dir volle Wiederholungen leichtfallen, halte eine Hantelscheibe vor der Brust.
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