Ausfallschritte
Mach einen Schritt nach vorn und senk dich ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind; das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß, der Oberkörper aufrecht. Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle das Bein. Baut Kraft in Quadrizeps und Gesäß auf.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf, Waden. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, und spann den Rumpf an.
- Mach mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorn, der vordere Fuß steht flach.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
- Halte das vordere Knie über den mittleren Zehen und den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Seiten oder mach alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Kipp mit dem Oberkörper nicht nach vorn, um dem tiefen Punkt auszuweichen.
- Mach keinen zu kurzen Schritt, der das Knie weit über die Zehen schiebt.
Atmung
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Tipp
Wähle eine Schrittlänge, bei der beide Knie am Ende etwa 90 Grad gebeugt sind, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst.
Trag diese Übung in der SmartReps-App ein
Trag Sätze, Wiederholungen und Gewicht ein und verfolge deinen Fortschritt mit dem kostenlosen Trainingstagebuch für iOS und Android. KI-Coaching gibt es mit SmartReps Pro.
Diese Übung in SmartReps eintragen
