Beinstrecken sitzend auf dem Stuhl
Du sitzt auf einem Stuhl und streckst ein Knie, bis das Bein waagerecht ist. Das trainiert den Quadrizeps mit einer Gewichtsmanschette oder ohne Zusatzgewicht und baut die Oberschenkelkraft auf, die du zum Aufstehen und Treppensteigen brauchst. Wähle die Übung zu Hause oder wenn keine Beinstreckmaschine zur Verfügung steht.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich ganz nach hinten auf einen stabilen Stuhl, die Füße flach am Boden und hüftbreit auseinander.
- Halt dich seitlich an der Sitzfläche fest und sitz aufrecht.
- Zieh die Zehen des Arbeitsbeins Richtung Schienbein an.
- Streck das Knie in zwei Sekunden, bis das Bein auf Höhe der Sitzfläche ist.
- Halte eine Sekunde inne und spann dabei den Quadrizeps fest an.
- Senk den Fuß in vier Sekunden zum Boden ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Lehn dich nicht nach hinten, um das Bein hochzuschwingen.
- Heb den Oberschenkel nicht von der Sitzfläche.
- Streck das Knie nicht ruckartig durch, sondern heb das Bein langsam.
Atmung
Atme beim Strecken aus und beim Absenken ein.
Tipp
Mach 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Trag das Gewicht der Gewichtsmanschette als Gewicht ein. Wenn der Stuhl zu niedrig ist, leg ein zusammengerolltes Handtuch unter die Kniekehlen.
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