Muscle-ups
Häng dich an eine Klimmzugstange. Zieh dich explosiv bis auf Brusthöhe, dreh die Handgelenke über die Stange, lehn dich nach vorn und drück dich in den gestreckten Stütz. Halte Rumpf und Schultern fest und senk dich kontrolliert ab; so kräftigst du Latissimus, Brust und Trizeps.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Latissimus, Oberer Rücken. Hilfsmuskeln: Bizeps, Trapezmuskel, Rumpf. Geräte: Körpergewicht, Klimmzugstange.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Häng dich mit festem Obergriff an die Stange, die Beine leicht vor dem Körper.
- Zieh die Schultern nach unten und spann den Rumpf an, bevor du startest.
- Zieh dich explosiv hoch, bis die Brust über die Stange kommt.
- Bring die Brust über die Stange und halte die Ellbogen eng.
- Drück dich in den Stütz, bis die Ellbogen gestreckt sind.
- Senk dich kontrolliert durch den Übergang zurück.
Achte darauf
- Starte nicht mit lockeren Schultern.
- Verlier im Übergang nicht die Position der Handgelenke.
- Lass dich oben nicht unkontrolliert fallen.
Atmung
Atme vor dem Zug ein und im Übergang und beim Drücken aus.
Tipp
Beherrsche saubere Klimmzüge und tiefe Dips an der geraden Stange, bevor du Muscle-ups ins Training einbaust.
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