Skilanglauf
Langlaufen in gespurten Loipen oder auf präparierten Wegen, klassisch oder im Skating. Trainiert Beine, Arme, Rücken und Rumpf gleichzeitig und baut Ausdauer auf, bei geringer Belastung für die Gelenke. Trag bei jeder Einheit Zeit und Distanz ein.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Latissimus, Trizeps. Hilfsmuskeln: Rumpf, Beinbeuger, Waden. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Lauf dich die ersten Minuten in der klassischen Spur auf flachem Gelände locker ein.
- Neig dich aus den Knöcheln leicht nach vorn, die Knie locker gebeugt, die Hüfte über den Füßen.
- Drück dich mit einem Bein nach unten und hinten ab und gleite auf dem anderen Ski nach vorn.
- Verlagere vor dem nächsten Abstoß dein ganzes Gewicht auf den Gleitski.
- Lauf im Diagonalschritt: Schwing jeden Arm mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorn und schieb den Stock an der Hüfte vorbei nach hinten.
- Mach am Anstieg kürzere, schnellere Schritte, damit der Ski greift.
- Wechsle im Flachen in den Doppelstockschub: Setz beide Stöcke gleichzeitig ein und drück sie nach unten, indem du den Oberkörper nach vorn beugst.
Achte darauf
- Schlurf nicht mit dem Gewicht auf beiden Ski, sonst gleitet keiner.
- Lass die Hüfte beim Abstoß nicht hinter die Füße sinken, sonst rutscht der Ski weg.
- Setz im Diagonalschritt den Stock nicht senkrecht oder vor dem vorderen Fuß ein.
Atmung
Atme gleichmäßig; bei lockerem Tempo kannst du in ganzen Sätzen sprechen.
Tipp
Stoß dich beim Skating in V-Stellung von der Innenkante jedes Skis ab und setz beide Stöcke gleichzeitig ein.
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