Fire Hydrants
Im Vierfüßlerstand hebst du ein gebeugtes Knie zur Seite und trainierst so den mittleren Gesäßmuskel und die Außenrotatoren der Hüfte. Du brauchst kein Gerät; ein Miniband über den Knien macht die Übung schwerer. Wähle sie zum Aufwärmen des Gesäßes oder als Abschluss zu Hause, zusammen mit Donkey Kicks.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Abduktoren. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Spann den Rumpf an und bring die Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein in eine neutrale Position.
- Halte das Knie des Arbeitsbeins im 90-Grad-Winkel und den Unterschenkel parallel zum Boden, während das Knie steigt.
- Heb dieses Knie so weit zur Seite, wie das Becken waagerecht bleibt, meist etwa 45 Grad.
- Halte oben eine Sekunde.
- Senk das Knie kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren, und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Achte darauf
- Verlagere das Gewicht nicht auf die Stützseite und neig den Oberkörper nicht weg.
- Mach kein Hohlkreuz und verdreh den unteren Rücken nicht, wenn das Knie nach oben geht.
- Kick den Fuß nicht nach hinten; das Knie geht zur Seite.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Tipp
Als Variante kreist du das Knie oben langsam, 5-mal in jede Richtung. Ein Miniband über den Knien macht die Übung schwerer; trag eine Gewichtsmanschette als Zusatzgewicht ein.
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