Nordic Walking
Zügiges Gehen im Freien mit einem Stock in jeder Hand: Bei jedem Schritt setzt du einen Stock auf und drückst dich daran ab. Die Stöcke holen Arme, Schultern und oberen Rücken ins Training, deshalb verbrauchst du bei gleichem Tempo mehr Energie als beim normalen Gehen, bei geringer Belastung für die Gelenke. Trag bei jeder Einheit Zeit und Distanz ein.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Waden. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Trizeps, Latissimus. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell die Stöcke so lang ein, dass der Ellbogen etwa rechtwinklig gebeugt ist, wenn der Stock senkrecht neben dem Fuß steht.
- Geh aufrecht mit leichter Vorlage und schwing jeden Arm mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorn.
- Setz den Stock schräg nach hinten geneigt auf Höhe der vorderen Ferse auf.
- Drück den Stock über die Handschlaufe nach hinten, bis die Hand hinter der Hüfte ist.
- Öffne die Hand am Ende des Abdrucks und greif wieder zu, wenn der Arm nach vorn schwingt.
- Mach etwas längere Schritte als beim Spazierengehen und roll von der Ferse über die Zehen ab.
- Neig dich bergauf etwas weiter vor und drück dich kräftiger mit den Stöcken ab.
Achte darauf
- Setz den Stock nicht senkrecht oder vor dem vorderen Fuß auf.
- Fall nicht in den Passgang, bei dem Arm und Bein derselben Seite gleichzeitig nach vorn gehen.
- Klemm die Ellbogen nicht angewinkelt an den Körper, sonst trägst du die Stöcke nur mit.
Atmung
Atme gleichmäßig; bei zügigem Tempo atmest du schwerer, kannst dich aber noch unterhalten.
Tipp
Verlängere zuerst den Abdruck hinter der Hüfte, dann das Tempo: Das fordert Arme und oberen Rücken stärker.
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