Bird Dog
Eine Rumpfübung im Vierfüßlerstand: Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, der Rumpf bleibt still. Sie trainiert tiefe Rumpfmuskeln, unteren Rücken und Gesäß, damit der Rücken weder ins Hohlkreuz fällt noch sich verdreht. Wähle sie zum Aufwärmen, als rückenfreundliches Rumpftraining oder ergänzend zum Dead Bug.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Rumpf. Hilfsmuskeln: Unterer Rücken, Gesäß. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Spann den Rumpf an und bring die Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein in eine neutrale Position.
- Streck gleichzeitig einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
- Heb beide an, bis sie in einer Linie mit deinem Oberkörper sind, nicht höher.
- Halte die Position 2 bis 3 Sekunden, Hüfte und Schultern bleiben waagerecht.
- Bring Hand und Knie kontrolliert zurück auf den Boden und wechsle die Seite.
Achte darauf
- Mach kein Hohlkreuz, wenn das Bein hochgeht.
- Dreh die Hüfte nicht zum angehobenen Bein auf.
- Schieb die Hüfte nicht seitlich über das Stützknie.
Atmung
Atme beim Strecken aus und beim Zurückkommen ein.
Tipp
Wenn die Hüfte wackelt, streck erst nur den Arm, dann nur das Bein, und kombiniere beides, sobald das Becken still bleibt.
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