Ausfallschritte überkreuz
Stell dich aufrecht hin. Setz ein Bein diagonal hinter das andere wie bei einem Knicks, halte die Hüfte gerade und die Brust oben. Beug beide Knie, das vordere Knie zeigt in Richtung Zehen, drück dich dann über die vordere Ferse hoch und wechsle die Seite; stärkt Gesäß und Quadrizeps.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Adduktoren, Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich so hin, dass du hinter dir Platz für den Schritt über Kreuz hast; der vordere Fuß steht flach.
- Spann den Rumpf an und halte das Becken nach vorn ausgerichtet.
- Senk dich ab, bis das vordere Knie stark gebeugt ist und das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
- Halte das vordere Knie über den mittleren Zehen.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Beende die Wiederholung, ohne dich kräftig mit dem hinteren Bein abzudrücken.
Achte darauf
- Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Kipp mit dem Oberkörper nicht nach vorn, um dem tiefen Punkt auszuweichen.
- Drück dich nicht hauptsächlich über den hinteren Fuß hoch.
Atmung
Atme vor dem Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Tipp
Verkürz den Schritt, wenn du die Tiefe nicht erreichst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
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