Donkey Kicks
Im Vierfüßlerstand drückst du die Ferse eines gebeugten Beins zur Decke und trainierst so das Gesäß auf dieser Seite. Du brauchst kein Gerät; eine Gewichtsmanschette am Knöchel macht die Übung schwerer. Wähle die Übung als Gesäßtraining zu Hause, zum Aufwärmen vor Hip Thrusts oder zum Abschluss nach dem Beckenheben.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Spann den Rumpf an und bring die Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein in eine neutrale Position.
- Halte ein Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fußsohle zeigt zur Decke.
- Drück die Ferse Richtung Decke, bis der Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper ist.
- Spann oben das Gesäß eine Sekunde lang an.
- Senk das Knie wieder unter die Hüfte, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Mach kein Hohlkreuz, wenn der Oberschenkel nach oben geht.
- Kipp oder dreh die Hüfte nicht zur Seite des Arbeitsbeins.
- Öffne das Knie nicht, sodass sich das Bein streckt.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Tipp
Trag das Gewicht der Manschette als Zusatzgewicht ein. Ohne Manschette senk das Bein über 3 Sekunden ab.
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