Ausfallschritte nach hinten
Mach einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt, der Oberkörper bleibt aufrecht und das vordere Knie über dem Mittelfuß. Senk dich ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, und drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand. Trainiert Quadrizeps und Gesäß und verbessert das Gleichgewicht.
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Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf, Waden. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, und spann den Rumpf an.
- Mach mit einem Fuß einen langen Schritt nach hinten und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Halte den vorderen Fuß flach und das vordere Knie über den mittleren Zehen.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Drück dich über die vordere Ferse ab und setz den Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Seiten oder mach alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Kipp mit dem Oberkörper nicht nach vorn, um dem tiefen Punkt auszuweichen.
- Mach keinen zu kurzen Schritt, der das vordere Knie weit über die Zehen schiebt.
Atmung
Atme beim Zurücktreten und Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Tipp
Tritt weiter nach hinten, als du denkst; das hintere Bein soll den Boden erreichen, ohne dass das vordere Knie über die Zehen geschoben wird.
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