Knieheben stehend
Du stehst aufrecht, hältst dich an einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte fest und hebst ein Knie vor dir an, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Das trainiert die Hüftbeuger, die das Bein bei jedem Schritt heben. Wähle die Übung deshalb für sicheres Gehen, Treppensteigen und ein besseres Gleichgewicht.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Hüftbeuger. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich aufrecht neben einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte und leg eine Hand darauf.
- Stell die Füße hüftbreit auf und verlagere das Gewicht auf das Bein, das der Stütze näher ist.
- Spann den Rumpf an, das Knie des Standbeins bleibt leicht gebeugt.
- Heb das Knie des anderen Beins in zwei Sekunden vor dir an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so hoch, wie es ohne Zurücklehnen geht.
- Halte oben kurz inne.
- Senk den Fuß in vier Sekunden zum Boden ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann dreh dich um und trainiere das andere Bein.
Achte darauf
- Lehn den Oberkörper nicht nach hinten, um das Knie höher zu heben.
- Lass den Rücken nicht rund werden, um die Brust zum Knie zu bringen.
- Lass den Fuß nicht fallen, sondern senk ihn ab.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Tipp
Mach 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Sobald sich das leicht anfühlt, leg dir eine Gewichtsmanschette an und trag ihr Gewicht als Gewicht ein.
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