Beckenheben
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit. Spann den Rumpf an, drück dich über die Fersen ab und spann das Gesäß an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte kurz und senk die Hüfte kontrolliert ab; stärkt das Gesäß und stabilisiert die Hüfte.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf.
- Stell die Fersen so nah heran, dass sich der Druck über die Fersen kräftig anfühlt.
- Spann den Rumpf an und zieh die Rippen leicht Richtung Becken.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spann oben das Gesäß eine Sekunde lang fest an.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, ohne die Rumpfspannung zu verlieren.
Achte darauf
- Mach oben kein Hohlkreuz.
- Drück dich über die Fersen ab, nicht über die Zehen.
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
Atmung
Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Tipp
Wenn die Beinbeuger krampfen, setz die Fersen etwas näher heran oder weiter weg, bis das Gesäß die Arbeit übernimmt.
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