Reverse Nordic Curls
Eine Quadrizepsübung im Knien: Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer Linie, lehn dich nur durch Beugen der Knie nach hinten und richte dich wieder auf. Weil die Hüfte gestreckt bleibt, belastet die Übung den Rectus femoris in gedehnter Position. Wähle sie für Quadrizepstraining ohne Geräte.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Knie dich auf ein Polster, die Knie hüftbreit auseinander, die Fußrücken flach hinter dir am Boden.
- Spann das Gesäß an, damit Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
- Verschränk die Arme vor der Brust und spann den Rumpf an.
- Lehn dich kontrolliert nach hinten, indem du nur die Knie beugst.
- Lehn dich nur so weit zurück, wie du ohne Einknicken in der Hüfte wieder hochkommst.
- Drück die Schienbeine ins Polster und zieh den Oberkörper mit dem Quadrizeps zurück in die aufrechte Position.
Achte darauf
- Knick nicht in der Hüfte ein, sonst setzt du dich Richtung Fersen.
- Geh nicht ins Hohlkreuz, wenn du dich weiter nach hinten lehnst.
- Lass dich im letzten Abschnitt nicht fallen, sondern kontrollier ihn.
Atmung
Atme ein und spann den Rumpf an, bevor du dich nach hinten lehnst, und atme beim Aufrichten aus.
Tipp
Lehn dich anfangs nur ein Stück zurück und vergrößere den Bewegungsumfang von Woche zu Woche; ein vor dir befestigtes Widerstandsband hilft dir beim Aufrichten.
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