Clamshells
In Seitlage mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen öffnest du das obere Knie wie eine Muschel. Die Übung trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die Außenrotatoren der Hüfte ohne Gerät. Wähle sie zum Aufwärmen oder als leichten Abschluss für das Gesäß.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Abduktoren. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren Arm.
- Bring die Hüften genau übereinander, beug die Hüftgelenke auf etwa 45 Grad und die Knie auf etwa 90 Grad, die Füße liegen aufeinander.
- Spann den Rumpf an und halte die obere Hüfte genau über der unteren.
- Heb das obere Knie so weit an, wie es geht, ohne dass das Becken nach hinten wegdreht.
- Halte oben eine Sekunde.
- Senk das Knie kontrolliert ab und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Achte darauf
- Dreh das Becken nicht nach hinten weg, um das Knie weiter zu öffnen.
- Lös die Füße nicht voneinander.
- Senk das Knie nicht zu schnell ab.
Atmung
Atme beim Öffnen aus und beim Schließen ein.
Tipp
Ein Miniband knapp über den Knien macht es schwerer; nimm ein stärkeres Band, wenn sich 20 langsame Wiederholungen leicht anfühlen.
Trag diese Übung in der SmartReps-App ein
Trag Sätze, Wiederholungen und Gewicht ein und verfolge deinen Fortschritt mit dem kostenlosen Trainingstagebuch für iOS und Android. KI-Coaching gibt es mit SmartReps Pro.
Diese Übung in SmartReps eintragen
