Wandsitzen
Eine statische Kniebeuge an der Wand: Der Rücken lehnt an der Wand, die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Sie trainiert den Quadrizeps darin, eine Last über längere Zeit zu halten, ganz ohne Geräte. Wähle sie als Finisher oder fürs Training zu Hause, oder fang höher an der Wand an, wenn die Knie empfindlich sind.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Gesäß, Adduktoren. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa hüftbreit.
- Geh mit den Füßen etwa zwei Fußlängen von der Wand weg.
- Rutsch an der Wand nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Bring die Knie über die Sprunggelenke, sodass die Schienbeine senkrecht bleiben.
- Drück den ganzen Rücken gegen die Wand und lass die Arme locker hängen.
- Halte die Position und rutsch zum Schluss an der Wand wieder nach oben.
Achte darauf
- Stütz dich nicht mit den Händen auf den Oberschenkeln ab, um dich zu entlasten.
- Stell die Füße nicht zu nah an die Wand, sonst schieben sich die Knie vor die Sprunggelenke.
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
- Lass die Hüfte nicht über Kniehöhe steigen, wenn du müde wirst.
Atmung
Atme langsam und gleichmäßig weiter und halte nicht die Luft an.
Tipp
Fang höher an der Wand an, wenn die Knie schmerzen, und geh tiefer, wenn das Halten leichter wird.
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