Abduktion stehend
Du stehst aufrecht, hältst dich an einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte fest und hebst ein gestrecktes Bein zur Seite. Das trainiert das äußere Gesäß, vor allem den mittleren Gesäßmuskel, der beim Gehen das Becken stabilisiert. Wähle die Übung für Gleichgewicht und Sturzprävention, zu Hause oder als leichte Gesäßübung am Trainingsende.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Abduktoren, Gesäß. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich aufrecht hinter einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte und leg beide Hände darauf.
- Stell die Füße leicht auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein, das Knie des Standbeins bleibt leicht gebeugt.
- Heb das andere Bein in zwei Sekunden zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
- Halte kurz inne, wenn der Fuß eine bis zwei Handbreit vom anderen Fuß entfernt ist, oder früher, wenn das Becken zu kippen beginnt.
- Senk den Fuß in vier Sekunden zum Boden ab und wiederhole.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Neig den Oberkörper nicht vom angehobenen Bein weg.
- Dreh die Zehen nicht nach oben und lass das Bein nicht nach vorn wandern, sonst übernimmt die Hüftvorderseite die Arbeit.
- Zieh die Hüfte nicht hoch und schwing das Bein nicht höher, als du kontrollieren kannst.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Tipp
Mach 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Sobald sich das leicht anfühlt, leg dir eine Gewichtsmanschette an und trag ihr Gewicht als Gewicht ein.
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