Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Du beugst dich auf einem Bein aus der Hüfte vor, eine Kurzhantel in der Hand auf der Seite des freien Beins, und belastest Beinbeuger und Gesäß, während die Hüftmuskulatur des Standbeins das Becken waagerecht hält. Wähle die Übung, um jede Seite einzeln mit leichtem Gewicht zu trainieren; Einsteiger können sie ganz ohne Gewicht lernen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß. Hilfsmuskeln: Abduktoren, Unterer Rücken, Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, und halte, wenn du mit Gewicht trainierst, eine Kurzhantel in der Hand auf der Seite des freien Beins.
- Spann den Rumpf an und zieh die Schultern nach hinten unten.
- Klapp den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und streck das freie Bein in einer Linie mit ihm gerade nach hinten, Zehen zum Boden, Becken waagerecht.
- Führ die Kurzhantel oder die Hand nah am Schienbein des Standbeins nach unten, bis der Beinbeuger gedehnt ist.
- Drück dich über die Ferse des Standbeins ab und schieb die Hüfte nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Spann oben das Gesäß an und mach alle Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Achte darauf
- Dreh die Hüfte nicht auf, wenn das freie Bein nach oben geht.
- Lass den unteren Rücken nicht rund werden, um tiefer zu kommen.
- Beug das Knie des Standbeins beim Absenken nicht wie bei einer Kniebeuge.
Atmung
Atme vor dem Vorbeugen ein und spann den Rumpf an, atme beim Aufrichten aus.
Tipp
Lern die Übung ohne Gewicht, eine Fingerspitze an der Wand, und nimm die Kurzhantel erst dazu, wenn du sicher im Gleichgewicht bleibst.
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