Dead Hang
Ein Hängehalt an der Klimmzugstange mit gestreckten Armen, nach Zeit statt nach Wiederholungen. Er trainiert die Griffausdauer und dehnt Schultern und Latissimus unter deinem Körpergewicht. Wähle die Übung, um den Griff für Klimmzüge und schwere Zugübungen aufzubauen, oder als kurze Schulterdehnung am Ende einer Einheit.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Unterarme. Geräte: Körpergewicht, Klimmzugstange.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich unter eine Klimmzugstange, wenn nötig auf eine Box.
- Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Daumen um die Stange geschlossen.
- Steig ab und häng dich mit gestreckten Ellbogen hin; beug die Knie, falls die Füße sonst den Boden berühren.
- Lass die Schultern nur so weit Richtung Ohren steigen, wie es sich angenehm anfühlt.
- Halte die Beine geschlossen und den Körper ruhig unter der Stange.
- Halte die Position bis zur Zielzeit und steig dann kontrolliert wieder ab.
Achte darauf
- Schwing und strampel nicht mit den Beinen.
- Beug die Ellbogen nicht, um das Hängen leichter zu machen.
- Stechender Schmerz vorn in der Schulter: Zieh die Schultern etwas nach unten oder beende den Satz.
Atmung
Atme während des ganzen Hängens langsam und gleichmäßig und halte nicht die Luft an.
Tipp
Bau die Zeit in Sätzen von 20 bis 30 Sekunden auf und beende jeden Satz, bevor der Griff nachgibt.
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