Split Squats
Stell dich in Schrittstellung, die hintere Ferse ist angehoben. Senk dich senkrecht ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt; halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über den Zehen. Drück dich über die vordere Ferse hoch; trainiert Quadrizeps und Gesäß und verbessert das Gleichgewicht.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf, Hüftbeuger. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Geh in eine lange Schrittstellung, der vordere Fuß steht flach.
- Spann den Rumpf an und halte das Becken nach vorn ausgerichtet.
- Senk dich ab, bis das vordere Knie stark gebeugt ist und das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
- Halte das vordere Knie über den mittleren Zehen.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Beende die Wiederholung, ohne dich kräftig mit dem hinteren Bein abzudrücken.
Achte darauf
- Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Kipp mit dem Oberkörper nicht nach vorn, um dem tiefen Punkt auszuweichen.
- Drück dich nicht hauptsächlich über den hinteren Fuß hoch.
Atmung
Atme vor dem Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Tipp
Verkürz den Schritt, wenn du die Tiefe nicht erreichst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
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