Pistol Squats
Stell dich auf ein Bein, spann den Rumpf an und streck das andere Bein nach vorn. Geh mit der Hüfte nach hinten unten, die Brust bleibt oben und das Knie zeigt in Richtung Zehen; geh nur so tief, wie du kontrollieren kannst, und drück dich über die Ferse wieder hoch. Baut einbeinige Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit auf.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Rumpf, Hüftbeuger, Waden. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich auf ein Bein, das andere Bein ist nach vorn gestreckt und der Fuß in der Luft.
- Spann den Rumpf an und streck die Arme als Gegengewicht nach vorn.
- Schieb die Hüfte auf dem Standbein nach hinten unten.
- Senk dich ab, bis die Rückseite des Oberschenkels die Wade berührt, oder so tief, wie du die Position halten kannst.
- Drück dich über die Ferse des Standbeins wieder in den aufrechten Stand.
- Halte das freie Bein lang und den Oberkörper während der ganzen Wiederholung nach vorn gerichtet.
Achte darauf
- Lass das Knie des Standbeins nicht nach innen fallen.
- Heb die Ferse unten nicht vom Boden ab.
- Hüpf nicht aus der tiefen Position, sondern drück dich hoch.
Atmung
Atme beim Absenken ein und beim Aufstehen aus.
Tipp
Nimm ein Gegengewicht oder leg eine niedrige Erhöhung unter die Ferse, bis du unten halten kannst, ohne umzukippen.
Trag diese Übung in der SmartReps-App ein
Trag Sätze, Wiederholungen und Gewicht ein und verfolge deinen Fortschritt mit dem kostenlosen Trainingstagebuch für iOS und Android. KI-Coaching gibt es mit SmartReps Pro.
Diese Übung in SmartReps eintragen
