Beinheben hängend
Häng dich mit gestreckten Armen und aktiven Schultern an eine Stange. Heb die gestreckten Beine mit angespannten Bauchmuskeln und leicht eingerolltem Becken auf Hüfthöhe oder höher und senk sie kontrolliert ab, ohne zu schwingen. Halte die Bewegung gleichmäßig, statt Schwung zu nutzen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Bauchmuskeln. Hilfsmuskeln: Hüftbeuger. Geräte: Körpergewicht, Klimmzugstange.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange und zieh die Schultern nach unten und hinten.
- Schließ die Beine und spann den Rumpf an.
- Heb die gestreckten Beine gemeinsam an, mindestens bis auf Hüfthöhe.
- Roll das Becken oben leicht nach oben ein, um die Bauchmuskeln ganz zu verkürzen.
- Senk die Beine kontrolliert ab, bis sie aus der Hüfte hängen, nicht aus dem unteren Rücken.
- Beende den Satz, wenn die Beine zu schwingen beginnen.
Achte darauf
- Lass die Beine nicht vom Schwung hochtragen.
- Verlier nicht die aktive Spannung in den Schultern.
- Beug die Knie nicht, um den Hebel zu verkürzen.
Atmung
Atme beim Anheben der Beine aus und beim Absenken ein.
Tipp
Wenn gestreckte Beine deinen Körper ins Schwingen bringen, beug die Knie leicht, bis der Rumpf die Linie halten kann. Mit wachsender Kraft verlängerst du den Hebel.
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