Beinheben liegend
Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Hände neben dem Körper. Spann den Rumpf an, drück den unteren Rücken in den Boden und heb die Beine auf 90°. Senk sie langsam ab, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder die Fersen abzulegen; das trainiert gezielt die unteren Bauchmuskeln und baut Kraft auf.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Untere Bauchmuskeln. Hilfsmuskeln: Hüftbeuger. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, drück den unteren Rücken in den Boden und streck die Beine.
- Spann den Rumpf an und leg die Hände zur Stabilisierung neben den Körper.
- Heb die Beine, bis die Hüfte etwa 90 Grad gebeugt ist.
- Halte oben kurz inne, das Becken leicht nach oben gekippt.
- Senk die Beine kontrolliert ab, ohne die Fersen auf den Boden zu legen.
- Bau die Rumpfspannung vor der nächsten Wiederholung neu auf.
Achte darauf
- Hol keinen Schwung mit den Beinen.
- Lass den unteren Rücken unten nicht vom Boden abheben.
- Beug die Knie nicht, um den Hebel zu verkürzen.
Atmung
Atme beim Anheben der Beine aus und beim Absenken ein.
Tipp
Verkürz den Bewegungsumfang oder beug die Knie leicht, wenn sich der untere Rücken abhebt, bevor die Beine unten sind.
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