Flutter Kicks
In Rückenlage hebst du die gestreckten Beine knapp über den Boden und bewegst sie in kleinen, abwechselnden Schlägen auf und ab. Die Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger unter ständiger Spannung. Wähle sie als Finisher auf Zeit, sobald du Beinheben liegend sauber beherrschst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Untere Bauchmuskeln. Hilfsmuskeln: Hüftbeuger. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Handflächen neben der Hüfte auf dem Boden.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und spann den Rumpf an.
- Heb beide Fersen etwa 15 Zentimeter vom Boden ab.
- Heb ein Bein auf etwa 30 Zentimeter, während das andere knapp über dem Boden bleibt.
- Beweg die Beine abwechselnd in kleinen, schnellen Schlägen auf und ab, ohne den Boden zu berühren.
- Mach in gleichmäßigem Tempo weiter, bis die Zeit um ist, und senk dann beide Beine ab.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken nicht vom Boden abheben.
- Beug die Knie nicht, wenn die Beine müde werden.
- Mach keine großen, schwingenden Schläge, bei denen Tempo vor Kontrolle geht.
Atmung
Atme gleichmäßig im Rhythmus der Beinschläge und halte nie die Luft an.
Tipp
Heb die Beine höher oder schieb die Hände unter das Gesäß, wenn du ins Hohlkreuz gehst.
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