Superman
In Bauchlage auf dem Boden hebst du Brust, Arme und Beine gleichzeitig an und hältst kurz. Das trainiert den unteren Rücken; Gesäß, Beinbeuger und oberer Rücken helfen mit. Wähle die Übung als Rückentraining ohne Geräte oder wenn keine Hyperextension-Bank da ist.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Unterer Rücken. Hilfsmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Oberer Rücken. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt, die Beine gerade.
- Spann Gesäß und Rumpf an.
- Heb Brust, Arme und Oberschenkel gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Halte den Nacken neutral und richte den Blick auf den Boden knapp vor dir.
- Halte die obere Position 2 bis 3 Sekunden.
- Senk dich kontrolliert ab, bis Arme und Beine auf dem Boden liegen.
Achte darauf
- Reiß den Kopf nicht hoch, um nach vorn zu schauen.
- Komm nicht höher, indem du stark ins Hohlkreuz gehst.
- Beug die Knie nicht, um die Füße höher zu heben.
Atmung
Atme beim Anheben aus, beim Absenken ein.
Tipp
Wenn die volle Version deinen unteren Rücken stört, heb nur die Arme oder nur die Beine an oder leg die Arme seitlich neben den Körper.
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