Kniebeugen mit Körpergewicht
Eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht: Du beugst Hüfte und Knie, gehst in die Hocke und stehst wieder auf. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und festigt das Bewegungsmuster. Wähle sie zum Aufwärmen, für zu Hause, für Kraftausdauer oder als ersten Schritt vor Goblet Squats und Kniebeugen mit Langhantel.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Adduktoren, Rumpf. Geräte: Körpergewicht.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen 15 bis 30 Grad nach außen gedreht.
- Streck die Arme nach vorn oder falte die Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spann den Rumpf an und halte den ganzen Fuß am Boden.
- Geh in die Hocke, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst; die Knie zeigen dabei in Richtung Zehen.
- Senk dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, oder so tief, wie du die Wirbelsäule neutral halten kannst.
- Drück dich über den Mittelfuß nach oben, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.
Achte darauf
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
- Heb die Fersen nicht vom Boden ab.
- Lass die Hüfte nicht zuerst hochkommen, während die Brust nach vorn sinkt.
Atmung
Atme beim Absenken ein und beim Aufstehen aus.
Tipp
Sobald dir 20 saubere Wiederholungen leichtfallen, nimm dir 3 Sekunden für das Absenken oder steig auf Goblet Squats um.
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