Einbeiniger Hip Thrust
Ein Hip Thrust auf einem Bein, der obere Rücken liegt an einer Hantelbank, mit Körpergewicht oder einer Kurzhantel auf der Hüfte; jede Gesäßhälfte arbeitet für sich. Wähle die Übung, wenn dir das Beckenheben mit beiden Beinen zu leicht wird und du keine Langhantel hast, oder um links und rechts auszugleichen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Körpergewicht, Hantelbank.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
KörpergewichtHantelbank
Ausführung
- Stell die Hantelbank gegen eine Wand oder ein Rack, setz dich so davor, dass die Kante knapp unter deinen Schulterblättern liegt, und stell einen Fuß flach auf den Boden.
- Stell die Ferse des Arbeitsbeins so auf, dass das Schienbein in der Endposition senkrecht steht, und heb den anderen Fuß vom Boden.
- Spann den Rumpf an und zieh die Rippen leicht Richtung Becken.
- Drück dich über die Ferse des Arbeitsbeins hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spann oben das Gesäß eine Sekunde lang an.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab und mach alle Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Achte darauf
- Lass das Becken nicht zur Seite des freien Beins absinken.
- Mach oben kein Hohlkreuz.
- Stell den Fuß nicht so weit weg, dass der Beinbeuger krampft.
Atmung
Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Tipp
Beginn jeden Satz mit der schwächeren Seite und mach auf der anderen gleich viele Wiederholungen.
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