Box Squats
Eine Kniebeuge bis auf eine Box, eine Bank oder einen Stuhl hinter dir: Du setzt dich nach hinten bis auf die Sitzfläche und stehst wieder auf. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß bei gleichbleibender Tiefe. Wähle sie, um die Kniebeuge zu lernen, mit verkürztem Bewegungsumfang zu trainieren oder das Aufstehen vom Stuhl zu üben.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Körpergewicht, Hantelbank.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich mit dem Rücken zu einer stabilen Box, einer Bank oder einem Stuhl (je höher, desto leichter), die Fersen etwa 30 Zentimeter davon entfernt.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf und streck die Arme nach vorn oder halt dich an einer Arbeitsplatte fest, wenn dein Gleichgewicht unsicher ist.
- Spann den Rumpf an und schieb die Hüfte nach hinten unten in Richtung Box.
- Berühr die Box leicht oder setz dich kurz hin, ohne die Spannung in den Beinen zu lösen.
- Neig den Oberkörper leicht nach vorn und drück dich über den Mittelfuß in den Stand.
- Steh am Ende aufrecht, Hüfte und Knie gestreckt.
Achte darauf
- Lass dich nicht auf die Box fallen.
- Hol keinen Schwung, indem du nach hinten schaukelst, um vom Sitz hochzukommen.
- Lass die Knie beim Aufstehen nicht nach innen fallen.
Atmung
Atme beim Hinsetzen ein und beim Aufstehen aus.
Tipp
Trag Zusatzgewicht wie Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel als Gewicht ein und nimm eine niedrigere Box, sobald du stärker wirst.
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