Step-ups
Stell einen Fuß vollständig auf eine Hantelbank, drück dich über die Ferse hoch und richte dich auf, ohne dich mit dem hinteren Bein vom Boden abzustoßen. Steig kontrolliert wieder ab. Eine einfache einbeinige Übung für Quadrizeps und Gesäß.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Waden. Geräte: Körpergewicht, Hantelbank.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
KörpergewichtHantelbank
Ausführung
- Stell dich vor eine Hantelbank oder Box, deren Höhe dein Knie etwa 90 Grad beugt, wenn der Fuß oben steht.
- Stell einen Fuß vollständig auf die Bank.
- Drück dich über die Ferse des oberen Beins hoch, bis du aufrecht auf der Bank stehst.
- Stoß dich dabei nicht mit dem hinteren Bein vom Boden ab.
- Senk dich kontrolliert zurück auf den Boden und brems dabei mit dem Arbeitsbein.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Drück dich mit dem Arbeitsbein hoch, nicht mit dem hinteren Bein.
- Lass das Knie beim Hochdrücken nicht nach innen fallen.
- Lehn den Oberkörper nicht weit nach vorn, um hochzukommen.
Atmung
Atme beim Hochsteigen aus und beim Absteigen ein.
Tipp
Halte Kurzhanteln seitlich am Körper, sobald sich die Wiederholungen mit Körpergewicht kontrolliert anfühlen.
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