Pakaraliikkeet

Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa, ja keskimmäinen ja pieni pakaralihas pitävät lantion suorassa ja vievät jalkaa sivulle. Lantionnostot kuormittavat lonkan ojennusta siellä, missä lihas on lyhimmillään ja jännitys on suurin liikkeen lopussa. Kyykyt ja askelkyykyt kuormittavat sitä venytetyssä asennossa liikkeen alaosassa. Maastaveto ja romanialainen maastaveto treenaavat pakaraa yhdessä takareiden ja koko kehon takaosan kanssa.

Yhdistä vähintään yksi kyykkytyyppinen liike ja yksi lonkan ojennus, 10–20 sarjaa viikossa kahdelle treenille jaettuna. Purista pakarat yhteen ja pidä hetki liikkeen ylä-asennossa sen sijaan, että pomputat painoa, ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta liike tulee lonkasta eikä alaselän notkistamisesta. Sekä liikelaajuus että lonkan täysi ojennus ratkaisevat: puolikas kyykky tai kesken jäävä lantionnosto treenaa vain osan liikeradasta. Pidä yhden jalan liikkeet mukana, sillä useimmat ovat selvästi vahvempia toisella puolella.

Pakaratreenin tulos riippuu enemmän liikelaajuudesta ja kuorman kasvusta kuin liikkeiden määrästä. Kaksi hyvin valittua liikettä, joissa paino nousee kuukausittain, tuottaa enemmän kuin kuusi liikettä samoilla painoilla.