Pakarapotku nelinkontin
Nelinkontin tehtävä liike, jossa toinen jalka nousee polvi koukussa kantapää edellä kohti kattoa ja kuormittaa saman puolen pakaraa. Välineitä ei tarvita, mutta nilkkapaino lisää kuormaa. Valitse se kotitreeniin, alkulämmittelyksi ennen tangolla tehtyjä lantionnostoja tai viimeistelyliikkeeksi lattialla tehtyjen lantionnostojen jälkeen.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pakarat. Avustavat lihakset: takareidet, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu nelinkontin niin, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalina päästä häntäluuhun.
- Pidä toinen polvi 90 asteen kulmassa niin, että jalkapohja osoittaa kattoa kohti.
- Työnnä kantapää kohti kattoa, kunnes reisi on ylävartalon jatkeena.
- Purista pakaraa yhden laskun ajan yläasennossa.
- Laske polvi takaisin lantion alle koskematta lattiaan ja toista.
- Tee kaikki toistot samalla jalalla, ennen kuin vaihdat puolta.
Huomioi
- Älä notkista alaselkää reiden noustessa.
- Älä anna lantion kallistua tai kiertyä työskentelevän jalan puolelle.
- Älä anna polven aueta niin, että jalka suoristuu.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Kirjaa nilkkapaino lisäpainoksi. Ilman painoa hidasta laskeminen kolmeen sekuntiin.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
