Yhden jalan lantionnosto penkkiä vasten
Lantionnosto yhdellä jalalla yläselkä penkkiä vasten, joko kehonpainolla tai käsipaino työskentelevän puolen lonkan päällä. Se kuormittaa kumpaakin pakaraa erikseen pitkällä liikeradalla. Valitse se, kun kahden jalan lantionnosto käy helpoksi eikä tankoa ole, tai kun haluat tasoittaa puolieroja.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pakarat. Avustavat lihakset: takareidet, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino, penkki.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
kehonpainopenkki
Suoritusohjeet
- Tue penkki seinää tai telinettä vasten ja istu niin, että penkin reuna on juuri lapaluiden alapuolella ja työskentelevän jalan jalkapohja lattiassa.
- Aseta työskentelevän jalan kantapää niin, että sääri on yläasennossa pystysuorassa, ja nosta vapaa jalka irti lattiasta.
- Jännitä keskivartalo ja vedä kylkiluut kevyesti kohti lantiota.
- Työnnä työskentelevän jalan kantapään kautta, kunnes hartiat, lantio ja polvi ovat suorassa linjassa.
- Purista pakaraa yhden laskun ajan yläasennossa.
- Laske hallitusti ja tee kaikki toistot, ennen kuin vaihdat jalkaa.
Huomioi
- Älä anna lantion kallistua vapaan jalan puolelle.
- Älä yliojenna alaselkää yläasennossa.
- Älä aseta jalkaa niin kauas, että takareisi kramppaa.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Aloita jokainen sarja heikommalla puolella ja tee toisella puolella yhtä monta toistoa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
