Hiihto
Hiihtoa koneella ajetulla ladulla perinteisellä tyylillä tai luistellen. Harjoittaa jalkoja, käsivarsia, selkää ja keskivartaloa yhtä aikaa ja kehittää kestävyyttä niveliä juurikaan kuormittamatta. Kirjaa jokaisen hiihtolenkin aika ja matka.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etureidet, pakarat, leveä selkälihas, ojentajat. Avustavat lihakset: keskivartalo, takareidet, pohkeet. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Hiihdä ensimmäiset minuutit rauhallisesti perinteisen ladulla tasaisessa maastossa.
- Nojaa hieman eteenpäin nilkoista, polvet joustavina ja lantio jalkojen päällä.
- Potkaise yhdellä jalalla alas ja taakse ja liu'u eteenpäin toisen jalan suksella.
- Siirrä koko paino liukuvalle sukselle ennen seuraavaa potkua.
- Liikuta vuorohiihdossa vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa ja työnnä kumpikin sauva vuorollaan lantion ohi taakse.
- Lyhennä ylämäissä askelia ja tihennä niitä, jotta pito säilyy.
- Käytä helpoilla tasaisilla osuuksilla tasatyöntöä: iske molemmat sauvat yhtä aikaa ja työnnä alas taivuttamalla ylävartaloa eteen.
Huomioi
- Älä jaa painoa molemmille suksille, sillä silloin kumpikaan ei liu'u.
- Älä anna lantion jäädä jalkojen taakse potkaistessasi, sillä silloin pito pettää.
- Älä iske vuorohiihdossa sauvaa pystysuoraan tai etujalan eteen.
Hengitys
Hengitä tasaisesti. Rauhallisella vauhdilla pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
Vinkki
Potkaise luistelussa kummankin suksen sisäsyrjältä V-asennossa ja työnnä molemmilla sauvoilla yhtä aikaa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
