Reiden loitonnus laitteessa
Istu laitteessa niin, että polvien ulkosivut ovat pehmusteita vasten. Työnnä jalat erilleen vastusta vasten niin leveälle kuin hallitusti onnistuu ja purista pakaroiden ulko-osia. Palauta jalat hallitusti alkuasentoon. Kohdistuu keskimmäiseen ja pieneen pakaralihakseen sekä tukee lonkan vakautta.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Istu laitteeseen niin, että ulkopehmusteet ovat polvien tai reisien ulkopuolella.
- Säädä alkuleveys niin, että jalat ovat lähellä toisiaan ja lantion ulkopuoli on kuormassa.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä polvet erilleen niin leveälle kuin hallitset.
- Pysähdy yhden laskun ajan ulkopakarat puristettuina.
- Palauta hitaasti alkuun ilman, että painopakka kolahtaa.
- Pidä vartalo pystyssä ja lantio kiinni istuimessa.
Huomioi
- Älä nojaa taakse vetääksesi alaselällä pakaroiden sijaan.
- Älä anna jalkojen napsahtaa ulospäin ilman hallintaa.
- Älä lyhennä liikerataa ennen kuin ulkopakarat tekevät kovaa työtä.
Hengitys
Hengitä ulos työntäessäsi ulospäin, hengitä sisään palautuksessa.
Vinkki
Nojaa ylävartaloa hieman eteen kuormittaaksesi pakaran keskimmäistä lihasta; täysin pystysuora asento kuormittaa enemmän TFL-lihasta.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
