Reiden loitonnus nelinkontin
Nelinkontin nostat toista polvea koukussa sivulle. Liike harjoittaa keskimmäistä pakaralihasta ja lonkan ulkokiertäjiä. Välineitä ei tarvita, mutta vastuskuminauha polvien yläpuolella lisää kuormaa. Valitse se pakaroiden alkulämmittelyksi tai kotitreenin viimeistelyliikkeeksi nelinkontin tehtävän pakarapotkun rinnalle.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pakarat, loitontajat. Avustavat lihakset: keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu nelinkontin niin, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalina päästä häntäluuhun.
- Pidä liikkuvan jalan polvi 90 asteen kulmassa ja sääri lattian suuntaisena polven noustessa.
- Nosta polvea sivulle niin pitkälle kuin lantio pysyy vaakatasossa, yleensä noin 45 astetta.
- Pysähdy yhden laskun ajan yläasennossa.
- Laske polvi hallitusti koskematta lattiaan ja tee kaikki toistot, ennen kuin vaihdat puolta.
Huomioi
- Älä siirrä painoa tukijalan puolelle tai kallista ylävartaloa poispäin nousevasta jalasta.
- Älä notkista tai kierrä alaselkää polven noustessa.
- Älä potkaise jalkaa taakse, vaan nosta polvea sivulle.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Ympyräversiossa piirrä polvella yläasennossa hitaita ympyröitä, viisi kumpaankin suuntaan. Vastuskuminauha polvien yläpuolella tekee liikkeestä raskaamman; kirjaa nilkkapaino lisäpainoksi.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
