Lantionnosto lattialla
Asetu selin, polvet koukussa, jalat lantion leveydellä. Jännitä keskivartalo, paina kantapäillä ja purista pakaroita nostaen lantion suoraksi linjaksi hartioista polviin. Pidä hetki, laske hallitusti. Vahvistaa pakaroita ja tukee lonkan hallintaa.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pakarat. Avustavat lihakset: takareidet, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat noin lantion leveydellä lattiassa.
- Aseta kantapäät niin lähelle, että niistä työntäminen tuntuu vahvalta.
- Jännitä keskivartalo ja vedä kylkiluut kevyesti kohti lantiota.
- Työnnä kantapäiden kautta ylös, kunnes vartalo on suorassa linjassa hartioista polviin.
- Purista pakaroita yhden laskun ajan yläasennossa.
- Laske hallitusti menettämättä keskivartalon jännitystä.
Huomioi
- Alaselkä ei saa yliojentua yläasennossa.
- Älä työnnä varpailla kantapäiden sijaan.
- Polvet eivät saa painua sisään.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Jos takareidet kramppaavat, siirrä kantapäitä hieman lähemmäs tai kauemmas, kunnes pakarat tekevät työn.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
