Lantionnosto tangolla
Levytanko lantion päällä, polvet koukussa, jalat lattialla. Jännitä keskivartalo, työnnä kantapäillä ja nosta lantio, kunnes vartalo ja reidet ovat linjassa; purista pakaroita, pidä kylkiluut alhaalla, laske hallitusti. Vahvistaa pakaroita ja takareisiä.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Istu yläselkä penkkiä vasten ja vieritä tanko lantion päälle pehmusteen kanssa.
- Aseta jalat noin lantion leveydelle niin, että sääret ovat lukituksessa pystysuorassa.
- Jännitä keskivartalo ja vedä kylkiluut kevyesti kohti lantiota.
- Työnnä kantapäiden kautta, kunnes lantio ojentuu täysin ja vartalo on suorassa linjassa hartioista polviin.
- Pysähdy yhden laskun ajan pakarat puristettuina.
- Laske hallitusti menettämättä keskivartalon jännitystä.
Huomioi
- Alaselkä ei saa yliojentua yläasennossa.
- Jalat eivät saa olla niin kaukana, että takareidet kramppaavat.
- Polvet eivät saa painua sisään.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Säädä jalkojen paikkaa, kunnes tunnet pakaroiden työn ilman alaselän ylityötä.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
