Kelkan työntö
Liike, jossa kuormattua kelkkaa työnnetään eteenpäin vartalo etukenossa lyhyin, voimakkain askelin ja suoritus kirjataan matkana. Etureidet ja pakarat tekevät lähes kaiken työn, eikä liikkeessä ole laskettavaa painoa tai ylhäältä selkärankaan kohdistuvaa kuormaa. Valitse se jalkojen työntövoiman ja kunnon kehittämiseen tai lisätyöksi jaloille ilman juoksun iskutusta.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etureidet, pakarat. Avustavat lihakset: pohkeet, lähentäjät, takareidet, keskivartalo, etuolkapäät. Tarvittavat välineet: kelkka.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Lastaa kelkka vapaalle keinonurmiradalle ja asetu sen taakse.
- Tartu pystytankoihin: alaosasta kädet suorina tai yläosasta kyynärpäät hieman koukussa.
- Kallista vartalo noin 45 asteen kulmaan niin, että pää, selkä ja lantio ovat samassa linjassa.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä lattiaa taaksepäin etujalan päkiällä.
- Ota lyhyitä, voimakkaita askelia ja pidä käsien asento muuttumattomana.
- Työnnä 20–40 m, hidasta sitten vauhtia ja nouse pystyyn.
Huomioi
- Älä anna lantion nousta ylös tai alaselän pyöristyä, kun väsyt.
- Älä ota pitkiä hölkkäaskelia lyhyiden, voimakkaiden askelten sijaan.
- Älä anna kyynärpäiden koukistua niin, että rintakehä painuu kohti tankoja.
Hengitys
Hengitä lyhyesti ja tasaisesti ja pidä keskivartalo jännitettynä askelten välissä.
Vinkki
Kirjaa painoksi vain kelkkaan lisätyt levypainot, ei kelkan omaa painoa. Pidä kuorma niin kevyenä, että kelkka pysyy liikkeessä.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
