Rinnalleveto ja pystypunnerrus käsipainoilla
Vedä kaksi käsipainoa lattialta olkapäille ja punnerra ne pään yläpuolelle. Vedossa työskentelevät lantio ja jalat, punnerruksessa olkapäät ja ojentajat. Valitse liike koko kehon teholiikkeeksi tai kuntoliikkeeksi, kun tanko on varattu tai liian raskas aloittamiseen.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pakarat, takareidet, etuolkapäät. Avustavat lihakset: etureidet, ojentajat, epäkäslihakset, keskivartalo. Tarvittavat välineet: käsipainot.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso niin, että käsipainot ovat jalkaterien ulkopuolella, ja taivu lantiosta tarttumaan niihin selkä neutraalina.
- Jännitä keskivartalo ja pidä hartiat käsipainojen yläpuolella.
- Ponnista jaloilla ja ojenna lantio voimakkaasti pitäen käsipainot lähellä vartaloa.
- Kohauta hartioita ja vedä kyynärpäät korkealle, käännä ne sitten nopeasti painojen alle ja ota käsipainot vastaan olkapäiden etuosalle polvet hieman koukussa.
- Nouse suoraksi ja punnerra käsipainot pään yläpuolelle lukitukseen.
- Laske käsipainot hallitusti ensin olkapäille, sitten reisien kohdalle ja taivu lantiosta laskemaan ne lattiaan.
Huomioi
- Älä nosta käsipainoja ylös hauiskäännön tapaan käsivoimin.
- Älä päästä käsipainoja heilahtamaan kauas vartalosta.
- Älä nojaa taakse tai päästä kylkiluita levälleen punnerruksessa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen vetoa, hengitä ulos punnerruksen lukituksessa.
Vinkki
Tehoversiossa tee lyhyt pudotus ja ponnista punnerrukseen; voimaversiossa punnerra olkapäiltä ilman jalkojen apua.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
