Sauvakävely
Reipasta kävelyä ulkona sauvat käsissä niin, että isket sauvat maahan ja työnnät niillä jokaisella askeleella. Sauvat tuovat käsivarret, hartiat ja yläselän mukaan liikkeeseen, joten energiaa kuluu enemmän kuin tavallisessa kävelyssä samalla vauhdilla, mutta nivelet eivät juuri kuormitu. Kirjaa jokaisen lenkin aika ja matka.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etureidet, pakarat, pohkeet. Avustavat lihakset: takareidet, ojentajat, leveä selkälihas. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Säädä sauvojen pituus niin, että kyynärpää on noin 90 asteen kulmassa, kun pidät sauvaa pystyssä kärki jalkasi vieressä.
- Kävele ryhdikkäänä, nojaa hieman eteenpäin nilkoista ja liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa.
- Iske sauva maahan vinosti taaksepäin etujalan kantapään kohdalle.
- Työnnä sauvaa taakse rannelenkin kautta, kunnes käsi ohittaa lantion.
- Avaa ote työnnön lopussa ja tartu kahvaan uudelleen, kun käsi heilahtaa eteen.
- Ota hieman pidempiä askelia kuin tavallisessa kävelyssä ja rullaa kantapäältä varpaille.
- Nojaa ylämäissä hieman enemmän eteenpäin ja työnnä sauvoilla voimakkaammin.
Huomioi
- Älä iske sauvaa pystysuoraan tai etujalan eteen.
- Älä anna saman puolen käden ja jalan kulkea yhtä aikaa eteenpäin.
- Älä pidä kyynärpäitä koukussa kylkien vieressä, sillä silloin sauvoja vain kannetaan eikä niillä työnnetä.
Hengitys
Hengitä tasaisesti. Reippaalla vauhdilla hengitys tihenee, mutta pystyt silti puhumaan.
Vinkki
Pidennä ensin työntöä lantion taakse ja lisää vauhtia vasta sitten, sillä pitkä työntö teettää enemmän työtä käsillä ja yläselällä.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
