Reiden loitonnus kylkimakuulla
Kylkimakuulla nostat ylempää jalkaa suorana kohti kattoa. Liike harjoittaa keskimmäistä ja pientä pakaralihasta eli lihaksia, jotka pitävät lantion vaakatasossa, kun seisot yhdellä jalalla. Tarvitset vain alustan. Valitse se pakaratreeniin kotona, kuntoutukseen tai alkulämmittelyksi ennen kyykkyjä.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: loitontajat, pakarat. Avustavat lihakset: keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu kylkimakuulle pää alemman käden varassa ja ylempi käsi lattialla edessäsi.
- Aseta lonkat ja hartiat päällekkäin, koukista alempaa polvea hieman ja pidä ylempi jalka suorana.
- Käännä ylemmän jalan varpaat eteenpäin ja pidä jalka vartalon linjassa tai hieman sen takana.
- Nosta ylempää jalkaa kohti kattoa kahden laskun ajan ja lopeta nosto, ennen kuin lantio kallistuu, yleensä 30–45 asteen kohdalla.
- Pysähdy yhden laskun ajan yläasennossa.
- Laske jalka kolmen laskun ajan laskematta sitä alemman jalan päälle ja tee kaikki toistot, ennen kuin vaihdat puolta.
Huomioi
- Älä anna lantion kiertyä taakse, jolloin nosto siirtyy lonkan koukistajille.
- Älä käännä varpaita kattoa kohti.
- Älä anna jalan karata vartalon eteen tai lonkan nousta kohti kylkiluita.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Kun 20 hidasta toistoa tuntuu helpolta, ota käyttöön nilkkapaino ja kirjaa se lisäpainoksi.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
