Simpukka
Kylkimakuulla polvet koukussa ja jalkaterät yhdessä nostat päällimmäistä polvea niin, että polvet aukeavat kuin simpukan kuoret. Liike harjoittaa keskimmäistä pakaralihasta ja lonkan ulkokiertäjiä ilman välineitä. Valitse se alkulämmittelyksi tai kevyeksi pakaroiden viimeistelyliikkeeksi.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pakarat, loitontajat. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu kylkimakuulle pää alemman käden varassa.
- Aseta lonkat päällekkäin, koukista lonkat noin 45 asteen ja polvet noin 90 asteen kulmaan jalkaterät yhdessä.
- Jännitä keskivartalo ja pidä ylempi lonkka alemman päällä.
- Nosta ylempää polvea niin korkealle kuin pystyt ilman, että lantio kiertyy taakse.
- Pysähdy yhden laskun ajan yläasennossa.
- Laske polvi hallitusti ja tee kaikki toistot, ennen kuin vaihdat puolta.
Huomioi
- Älä anna lantion kiertyä taakse avataksesi polvea leveämmälle.
- Älä päästä jalkateriä erilleen.
- Älä kiirehdi laskuvaihetta.
Hengitys
Hengitä ulos avatessasi, hengitä sisään sulkiessasi.
Vinkki
Vastuskuminauha juuri polvien yläpuolella vaikeuttaa liikettä. Vaihda jäykempään nauhaan, kun 20 hidasta toistoa tuntuu helpolta.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
