Ulkopyöräily
Pyöräilyä ulkona teillä, poluilla tai maastossa. Harjoittaa etureisiä, pakaroita ja takareisiä sekä kehittää kestävyyttä niveliä juurikaan kuormittamatta. Valitse se pitkään tasavauhtiseen kestävyystreeniin tai koviin mäkivetoihin ja kirjaa jokaisen lenkin aika ja matka.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etureidet, pakarat, takareidet. Avustavat lihakset: pohkeet. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Säädä satula niin, että polvi jää hieman koukkuun polkaisun alaosassa.
- Tarkista renkaat ja jarrut ja laita kypärä päähän.
- Polje kevyellä vaihteella muutaman minuutin ajan.
- Katso riittävän kauas eteen ja pidä ote kevyenä, sormet jarrukahvojen lähellä.
- Vaihda vaihdetta niin, että polkemistiheys pysyy tasaisena, noin 70 ja 90 kierroksen välillä minuutissa.
- Vaihda kevyemmälle vaihteelle ennen ylämäkeä.
- Polje kevyellä vaihteella viimeisten minuuttien ajan.
Huomioi
- Älä polje raskaalla vaihteella matalalla polkemistiheydellä, sillä se kuormittaa polvia.
- Satula ei saa olla niin matalalla, että polvi jää selvästi koukkuun polkaisun alaosassa, eikä niin korkealla, että lantio keinuu puolelta toiselle.
- Älä lukitse kyynärpäitä äläkä purista tankoa, sillä kaikki töyssyt menevät silloin niskaan.
Hengitys
Hengitä syvään ja tasaisesti. Kevyellä lenkillä pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
Vinkki
Aja sama reitti välillä uudelleen tyynellä säällä: sama matka lyhyemmässä ajassa kertoo edistymisestä.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
